Muschii sunt implicati in multe dintre lucrurile pe care corpul le face in fiecare zi, de la mers si mentinerea posturii pana la activitati care necesita mai multa forta. Dincolo de miscare, tesutul muscular participa si la alte procese importante care au loc permanent in organism.
Cantitatea de tesut nu ramane neaparat aceeasi pe tot parcursul vietii. Aceasta se poate modifica in functie de varsta, nivelul de activitate fizica, alimentatie, starea de sanatate si alte conditii prin care trece organismul. Uneori, schimbarile apar treptat, iar alteori pierderea poate fi legata de o perioada de inactivitate sau de anumite probleme de sanatate.
Greutatea afisata de cantar nu arata, de exemplu, cat din corp este reprezentat de muschi si cat de alte tesuturi. Din acest motiv, este util sa intelegem mai intai ce reprezinta musculatura si ce rol indeplineste.
Ce inseamna masa musculara
Masa musculara reprezinta cantitatea de tesut muscular din corp. Atunci cand vorbim despre aceasta in legatura cu miscarea si compozitia corpului, ne referim in principal la muschii scheletici. Acestia sunt atasati de oase si pot fi controlati voluntar, ceea ce ne permite sa realizam diferite miscari, de la mers pana la activitati care necesita mai multa forta.
Acest tesut este format din fibre care au capacitatea de a se contracta si relaxa. Muschii scheletici contin, pe langa aceste fibre, vase de sange, nervi si tesut conjunctiv. Impreuna, aceste componente formeaza structuri care pot produce forta si pot sustine miscarea corpului.
Cantitatea de tesut difera de la o persoana la alta si poate fi influentata de mai multi factori precum:
- Varsta
- Sexul
- Dimensiunile corpului
- Nivelul de activitate fizica
- Alimentatia
- Starea de sanatate
Ce rol are in organism masa musculara
Muschii sunt cunoscuti in primul rand pentru rolul lor in miscare, dar functiile lor nu se opresc aici. Tesutul muscular scheletic participa la mai multe procese importante, de la mentinerea pozitiei corpului pana la modul in care organismul foloseste si depoziteaza energia.
Principalele roluri pot fi prezentate astfel:
| Rol | Descriere |
| Miscarea corpului | Contractia muschilor produce forta si permite realizarea miscarilor voluntare, precum mersul, ridicarea sau schimbarea pozitiei corpului |
| Mentinerea posturii si stabilitatii | Activitatea muschilor contribuie la sustinerea pozitiei corpului si la stabilizarea articulatiilor |
| Utilizarea si stocarea glucozei | Muschii folosesc glucoza pentru a obtine energie si pot stoca o parte din aceasta sub forma de glicogen, care poate fi utilizat ulterior |
| Producerea caldurii | Contractiile muschilor genereaza caldura si contribuie astfel la mentinerea temperaturii corpului |
| Rezerva de proteine si aminoacizi | Tesutul contine o parte importanta din proteinele organismului. In anumite situatii, aminoacizii proveniti din aceste proteine pot fi folositi pentru alte procese din corp |
Musculatura are, asadar, mai multe functii decat cele pe care le observam atunci cand ne miscam sau depunem efort. Aceste roluri sunt indeplinite permanent, inclusiv in timpul activitatilor obisnuite, iar tesutul se poate modifica in diferite etape ale vietii.
De ce scade masa musculara
Musculatura poate fi redusa in timp din mai multe motive. Unele schimbari apar treptat, odata cu inaintarea in varsta, in timp ce altele pot fi legate de stilul de viata sau de anumite perioade prin care trece organismul.
Iata ce factori pot contribui in acest sens:
- Inaintarea in varsta
- Lipsa activitatii fizice
- Perioadele de imobilizare
- Alimentatia insuficienta
- Scaderea in greutate
- Anumite probleme de sanatate
Pierderea rapida de greutate fără activitate fizica adecvata si o alimentatie bine calculata poate duce la pierderea masei musculare, nu doar a grasimii. Aici intervine diferenta dintre o slabire necontrolata si una care protejeaza musculatura. Produsele de slabit pot fi un sprijin, dar doar daca sunt combinate cu antrenament si o strategie nutritionala corecta.
Acesti factori nu actioneaza neaparat separat. De exemplu, o perioada de boala poate fi insotita de mai putina miscare si de schimbari ale alimentatiei. Din acest motiv, pierderea poate avea cauze diferite si poate evolua diferit de la un caz la altul.
Scaderea tesutului poate fi descrisa si prin termenul de atrofie musculara, in functie de cauza si de context. Un alt termen este sarcopenia, care se refera la o afectiune caracterizata prin pierderea fortei si a masei si este intalnita mai ales odata cu inaintarea in varsta. Cei doi termeni nu inseamna acelasi lucru si nu orice reducere a musculaturii reprezinta sarcopenie.
Cum cresti musculatura corpului
Cresterea muschilor are loc atunci cand organismul se adapteaza in timp la solicitarile la care sunt supusi. Marirea dimensiunii fibrelor poarta numele de hipertrofie musculara si este un proces care se produce treptat.
Mai multe elemente contribuie la acest proces:
- Antrenamentul de rezistenta care solicita muschii si stimuleaza adaptarea lor
- Alimentatia care asigura energia si nutrientii de care are nevoie organismul
- Aportul de aminoacizi necesari pentru formarea proteinelor musculare
- Recuperarea care ofera organismului timpul necesar pentru procesele de refacere dupa efort
- Consecventa, prin solicitarea repetata a muschilor
In urma exercitiilor de rezistenta, in muschi sunt declansate procese de adaptare si refacere. Sinteza proteinelor face parte din acest proces si reprezinta formarea de noi proteine la nivelul muschilor. Atunci cand, pe termen mai lung, formarea proteinelor o depaseste pe cea care este descompusa, tesutul poate creste.
Ce sa mananci pentru a creste masa musculara
Alimentatia are un rol important in procesul de dezvoltare a muschilor, dar nu se rezuma doar la proteine. Organismul are nevoie si de energie, carbohidrati, grasimi, vitamine si minerale pentru a sustine activitatea fizica si procesele normale de functionare si refacere.
Sursele de proteine pot include carnea, pestele, ouale, laptele si produsele lactate, dar si alimente de origine vegetala, precum fasolea, lintea, nautul sau soia. Carbohidratii se gasesc in alimente precum cerealele, orezul, cartofii, fructele si leguminoasele si reprezinta o sursa importanta de energie pentru organism. Grasimile provin, la randul lor, din numeroase alimente, printre care pestele, nucile, semintele si uleiurile vegetale.
O alimentatie care sustine dezvoltarea musculaturii poate cuprinde, asadar, mai multe categorii de alimente. Cantitatile si proportiile dintre acestea pot varia in functie de necesarul energetic, nivelul de activitate fizica si alte caracteristici individuale. Proteinele au un rol aparte in acest proces, deoarece furnizeaza aminoacizii din care organismul formeaza proteinele musculare.
Cate grame de proteine pe zi pentru masa musculara sunt necesare
Cantitatea de proteine de care are nevoie organismul nu este aceeasi pentru toate persoanele. De aceea, aceasta este calculata adesea in functie de greutatea corporala. Pentru un adult sanatos, aportul de referinta este de aproximativ 0,83 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporala pe zi. Aceasta valoare se refera la necesarul general si nu la o cantitate stabilita pentru cresterea musculaturii.
In cazul persoanelor care fac exercitii fizice in mod regulat, pot fi intalnite si valori mai mari, de aproximativ 1,4-2,0 g/kg corp/zi. Acestea sunt repere generale si nu inseamna ca fiecare persoana activa are nevoie de aceeasi cantitate. Necesarul poate fi diferit in functie de varsta, greutate, nivelul de activitate, alimentatie si starea generala de sanatate.
Mai multe proteine nu inseamna automat si o dezvoltare mai mare a muschilor. Organismul foloseste proteinele pentru numeroase functii, iar cresterea tesutului este influentata de mai multi factori. Din acest motiv, o valoare generala nu poate stabili singura cantitatea potrivita pentru fiecare persoana.
Masa musculara se schimba de-a lungul vietii
Corpul trece prin numeroase schimbari de-a lungul vietii, iar musculatura nu face exceptie. Unele modificari apar in mod treptat, in timp ce altele pot avea legatura cu anumite perioade sau schimbari prin care trece organismul. Tocmai de aceea, nu exista intotdeauna o singura explicatie pentru felul in care aceasta evolueaza.
Dincolo de aspectul fizic sau de numarul afisat de cantar, muschii sunt o parte activa a organismului si indeplinesc functii importante in fiecare zi. Intelegerea modului in care se modifica ofera o perspectiva mai clara asupra corpului si asupra numeroaselor elemente care pot influenta dezvoltarea acestuia in timp.
